碳水化合物有多重要？有人會說，“碳水就是力量”。

碳水化合物主要存在於食用糖類、主食、根莖類蔬菜中。穀類食物中的碳水化合物多為澱粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和澱粉都比較豐富。

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作為人體三大營養物質之一，碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。碳水化合物是大腦、心臟、神經系統、肌肉的主要能量來源，攝入不足對人的影響是全方位的，常見表現有耐力差、注意力不集中、腸胃蠕動變慢、手腳冰涼、血糖波動等。

近日，世衛組織更新了關於碳水化合物的攝入建議，目的是為了通過飲食延緩一些疾病的發生，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。世衛組織稱，飲食的數量和質量，對身體健康都很重要，根據最新科學的研究，此次將碳水化合物的攝入分為“強烈推薦”和“有前提的推薦”兩個級別。

碳水吃多、吃少都影響壽命

來看一項權威研究。一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃碳水化合物可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志願者，然後對碳水化合物與死亡風險的關係進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：

1.當攝入碳水化合物提供能量佔比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入碳水化合物提供能量佔比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，碳水化合物提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。

此外，對於不同年齡的人來說，對於碳水攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一篇研究證實，碳水的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲後，適當增加碳水攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項研究中，研究人員分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。研究發現：

1.20歲以下，蛋白質供能佔比16%，碳水化合物和脂肪功能各約佔42%，死亡率最低；

2. 20歲以後，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物佔比增加至67%，這時死亡率最低。

4種碳水被強烈推薦

碳水化合物對於人類如此重要，那麼我們應該吃哪些碳水呢？2023年7月17日，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全穀物、蔬菜、水果和豆類。

碳水化合物相關的“強烈建議”為：

2歲以上人群，攝入碳水化合物應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類；

成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲取）。

《指南》指出：

（1）吃更多的全穀物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。

（2）吃更多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%～20%的冠心病心血管病風險。

（3）吃較多的全穀物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險降低。

碳水化合物有哪些好的食物來源？

山東省濟南市疾病預防控制中心食源性疾病和食品安全風險監測所副所長劉太彬在“濟南疾控微健康”刊文介紹了常見的碳水化合物來源。

1、穀物

穀物包括全穀物和精製穀物，碳水化合物佔比在60%～80%。全穀物包含全麥麵包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。全穀物，指保留了完整穀粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和穀皮等結構，既可以是完整的穀粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經碾磨、粉碎等簡單處理的產品（如燕麥片、全麥粉）。與精製穀物相比，全穀物不僅富含澱粉，而且含有更多的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。

2、雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物佔比在40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補充B族維生素和鈣、鉀、鎂，並且含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此與穀物搭配作為主食，可以提高穀類蛋白質的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。