我们知道减少红肉对心脏健康有好处，鱼有助于大脑，而富含钙的食物可以帮助我们保持骨骼强壮。但是改变我们吃的东西真能帮助我们活得更久吗？
《PLOS医学》杂志 2022 年发表的一份研究报告中，挪威研究人员分析了一系列关于饮食和健康的研究成果，并利用其中得出的数据来估计，人们如果做出一些改变，能增寿多少年。
他们发现，20 岁开始从典型的西方饮食（大量食用红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物）转变为富含农产品、豆类、鱼类、全谷物和坚果的饮食，能够让男性的预期寿命增加 13 年，女性增加 10.7 岁。但该研究还发现，60 岁时采取饮食改进可以将女性的预期寿命延长 8 年，男性的预期寿命延长 8.8 年。80 岁时作出改变，仍然为时不晚，可以增加约 3.4 年。
其他研究表明，世界上有几种饮食模式，比如冲绳、地中海和北欧（仅举几例），可以延长寿命。总体而言，这些饮食的相似之处多于差异，并且与挪威研究人员在研究中使用的参数有很多共同之处。综合起来看，以下 7 个技巧可以帮助您为您的生活增加（更健康的）岁月。
适量减少卡路里
科学家们发现，摄入更少的卡路里可以延长寿命。该结论最早见于对酵母和其他生物或动物（如老鼠和猴子）的研究。位于北卡罗来纳州达勒姆的杜克大学的 Calerie 临床试验是第一个对健康人群卡路里限量的对照研究。该研究表明，在两年内少摄入 14% 的卡路里对胸腺（胸腺是一种免疫支持腺体，可产生抗感染的 T 细胞）有显著影响。
由此可见，即使你不改变你吃的食物，但相对微弱的减少（如果你通常每天摄入 2000 卡路里，则只需减少 280 卡路里），也能保护你的健康。
但如果你是老年人，你应该谨慎地限制卡路里摄入，因为当你吃得少时，你也可能会摄入重要的营养素不足。洛杉矶的南加州大学长寿研究所主任 Valter Longo 博士建议，不要每天少吃，而是每年 2 到 4 次，每次连续 5 天进食由营养食品组成的低热量饮食。这基本上与禁食具有相似的代谢效果，但并不难做到，而且你仍然可以获得一些营养。在对饮食进行任何重大改变之前，请与您的医生讨论。
早餐吃纤维
40 岁及以上的成年人每天吃早餐并摄入至少 25 克纤维，在 12 年内死亡的风险降低了 21%。这是西弗吉尼亚大学医学院对美国全国数据分析得出的结论，其 2021 年发表于《美国家庭医学委员会杂志》。
纽约市哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院流行病学助理教授 Rupak Shivakoti 博士说，虽然从各种植物性食物中获取纤维很重要，但从谷物（例如全麦和全麦面包和麦片）中摄取纤维可能会带来额外的好处。他和他的同事在 JAMA Network Open 上发表的一项研究中发现，食用更多富含谷物纤维的 65 岁及以上男性和女性身体含有较少的各种引发炎症的物质。减少炎症可能在降低心脏病风险方面发挥作用，心脏病在美国是主要死亡原因。
咖啡富含称为多酚的化合物，可以保护细胞免受损害。《内科医学年鉴》2017 年发表的一项研究中，近 20 万人（研究开始时年龄在 45 至 75 岁之间的黑人、拉丁裔、白人、夏威夷原住民和日裔美国人）被平均跟踪了 16 年。在研究期间，每天喝一杯普通咖啡或无咖啡因咖啡的人死于任何原因的风险降低了 12%。只要少加点奶油和糖就可以了。
填满水果和蔬菜篮
《循环》杂志 2021 年发表了一项跟踪 10 万多名 30 岁以上男性和女性的研究，一个人吃的农产品越多，死于任何原因的风险就越低，但每天最多 5 份（3 份蔬菜和 2 份水果）。每天吃超过 5 份似乎并没有带来更多的好处。请注意，马铃薯和果汁提供的好处不同于其他农产品。最好吃各种水果和蔬菜，而不是专注于少数几种，因为这样做意味着您可以获得各种营养，以便保持均衡。
换掉饱和脂肪
过多的饱和脂肪（存在于红肉和黄油中）会导致动脉阻塞并增加患心脏病的风险。即使减少不多也有好处。《循环研究》杂志发表了一项研究，其对美国国立卫生研究院 (NIH) 用时 16 年而收集的 50 多万人的数据进行分析后发现，用富含单不饱和脂肪（如鳄梨）或亚油酸（一种在坚果、种子和植物油中发现的多不饱和脂肪）的食物取代仅仅5%的饱和脂肪提供的热量，死亡风险分别下降15%和8%。
多吃植物蛋白
用植物蛋白代替动物来源的蛋白质也可以让你多活几年。挪威的研究发现，将豆类和扁豆（它们是最好的植物蛋白来源之一）的摄入量增加到每天 ½ 到 1 杯，对预期寿命的延长贡献最大。美国国立卫生研究院对 40 多万成年人进行了 16 年的跟踪研究，2020 年发表的研究结果显示，用植物蛋白替代 3% 的动物蛋白所提供的卡路里，早死的风险可降低 10%。特别是当鸡蛋或红肉被替代时，益处更大。
鱼香延年
根据《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究，与从不吃鱼的人相比，每周食用约 400 克（3 到 4 份，每份 115 克）的人死于任何原因的风险降低了 12% 。鲑鱼、鲭鱼（大西洋）、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼富含促进健康的 omega-3，而且汞含量较低。除了 omega-3，鱼类还提供硒、维生素 D 和锌等关键营养素。
采取一些小改变
你如何能一次完成这一切？当然，你不必同时做出所有的改变。先从小事做起，感觉更容易。以下是一些简单的改变，但会带来不同反响的效果。
用橄榄油代替黄油炒蔬菜。
在炸玉米饼沙拉上加鳄梨酱而不是奶酪。
在牛排馆点鲑鱼，而不是上等肋骨。
将意大利面量减半，但蔬菜量增加一倍。
把酸奶油烤土豆换成芝麻酱烤花椰菜。
制作松脆零食坚果，而不是薯条或椒盐脆饼。
尝试用肉桂代替糖来增加咖啡的风味。
用橙子代替橙汁。
将烤过的五香鹰嘴豆放入沙拉中，而不是面包丁。
尝试用黑豆汉堡代替牛肉汉堡。
早餐吃燕麦片配蓝莓和核桃，而不是蓝莓松饼。
责任编辑：李智
来源：希望之声
