白饭作为人类的主食，已经有好几千年的历史，但前几年生酮饮食、低碳饮食的风潮，却开始让白饭被视为「没营养」、「高热量」的食物，许多奉行养生或减重的人，一个礼拜甚至吃不到一碗饭！
《早安健康》报道，白饭真的不好吗？根吃饭不但对身体好，只要吃对方法，也不用担心会变胖。有时，甚至会要求某些病人一天至少要吃一碗白饭，好让疾病和症状可以更快改善。
白饭的好处
白饭最大的好处在于「好消化」以及「不会上火」。
「好消化」代表肠胃可以轻松磨碎食物、吸收养分，食物可以在较短的时间内被消化、排出残渣，不会滞留于体内。好消化的食物不仅对肠胃负担小，吃完后身体也会感到轻松、灵活。
「不会上火」代表食物不会增加身体的火气。当火气大的时候，会有口干、咽干、口苦、口气重、嘴破、唇炎、长痘痘、皮肤搔痒发炎、睡不好等症状，对于容易水肿的人，也会加重水肿问题。
白饭之所有会有这些好处，在于它的特性：味甘、性微凉，具有补益脾胃、益气生津的效果。
「补益脾胃」能够增加肠胃的活动力，加上白米已去除所有的外壳和胚芽，非常好吸收，在和其他食物搭配时，可以促进肠胃对于蔬菜、蛋白质的消化，使养分摄取更完整。
「益气生津」能够补充水分，增加粪便的湿润度；而「微凉」的特性能够降低肠道热度、消除火气，使排便顺畅，减少上火机率。
糙米、胚芽米Vs. 白米
相较于白米饭，糙米、胚芽米所含的糠层和胚芽比较难消化，肠胃敏感的人在食用后会容易有胀气、打嗝、嗳气、胃酸逆流等消化不良的症状。
虽然糙米、胚芽米含有较丰富的纤维、矿物质和维生素，但只要均衡饮食，这些营养素上的差异是可以被弥平的。
另外，糙米、胚芽米的升糖指数比白饭低，可以使血糖波动平缓，这也是许多有血糖问题、想减重的人舍弃白饭的原因。但是一餐当中我们并不会只吃白饭，还会吃蔬菜和蛋白质，只要与其他食物均衡搭配，吃白饭并不一定会对血糖造成很大的波动。
杂粮米Vs. 白米
杂粮米会在白米中添加糙米、麦片、小米、糯米、豆类、薏苡仁等成分，看似营养丰富，但会增加胃的负担，使胃炎、胃胀气、胃酸逆流、胃溃疡的病情加重。而杂粮米中的高纤维质会刺激肠道蠕动，有大肠激躁症、腹泻倾向的人也要避免摄取。
此外，贫血、肾脏病、缺钙的族群也要避免吃杂粮米，以免加重病情。糙米饭：糙米饭虽然较能稳定血糖，但对肠胃负担较大。
面条、面粉制品Vs. 白米
面条、面粉制品（包括馒头、包子、面包、饺子皮……）是由小麦制作而成。小麦的性质温热，与白米微凉的特性正好相反，对于生长在温暖潮湿气候的台湾人来说，面食吃多是非常容易上火的。
临床上遇到喜欢吃面食的患者，大多都有胀气、排便不净、胃酸逆流、胃口不好等的消化问题，而这些问题又会衍生出口干舌燥、嘴破、唇炎、口角炎、皮肤炎、痘痘、睡不好……等一系列上火症状。要把这些症状治好，除了吃中药，还得减少面食的摄取频率才行。
此外，面粉制品还可能导致「麸质不耐症」。小麦、大麦、黑麦含有一种称作「麸质 （Gluten）」的蛋白质，由于麸质无法被身体完全分解，某些人会因此发生肠道或全身性的发炎反应，就称为「麸质不耐症」。
「麸质不耐症」的症状很多，包含胀气、腹泻、腹痛、便秘、皮肤发炎、湿疹、疲劳、关节酸痛……等等。虽然有这些症状不代表就有麸质不耐症，但如同前文提到的，面食吃多本来就容易诱发肠胃问题和上火症状，少量摄取还是比较好的。
在每餐淀粉的安排上，可以参考以下方式：
「完全没有肠胃问题」的人，一星期中可以有几天不吃白饭。不吃白饭的时候，面食、糙米、胚芽米、杂粮米都可以吃，也能用地瓜、马铃薯、南瓜等根茎类作为淀粉来源。但要记得，每天还是要摄取适量淀粉，糙米、胚芽米、杂粮米要与白米混和烹煮，一个礼拜最好还是有一半以上的天数可以吃到白饭，以维持肠胃的健康度。
「有肠胃问题」，包含有胀气、便秘、排便不净、痔疮、容易腹泻、胃酸逆流、肚子痛、打嗝的人，请尽量每天至少有一餐吃白饭。没吃白饭时可以吃点面条，但要避免吃包子、馒头和面包，糙米、胚芽米、杂粮米、糯米也要先暂时停止。
减重也能吃白饭？
虽然大家都说「吃淀粉会胖」，但容易导致肥胖的，主要是蛋糕、饼干、甜点、面条、面包、包子、馒头、锅贴、水饺、馄饨等经过多重加工、高热量的淀粉制品。
此外，水果、含糖饮料、酒精、炸物、沾酱、浓稠的汤汁、加工食品的热量也不少。若因为减重不吃白饭，却没有减少摄取这些食物，不仅成效不彰，对健康也有负面影响。
减重还是要摄取白饭，但是要减量摄取。例如原本一餐吃一碗饭，那就减量到吃七分满—五分满的饭，在此同时要摄取充足的新鲜蛋白质和蔬菜，就可以吃得均衡、健康又不发胖。
正在减重又有肠胃问题的人，尽量不要用糙米、麦片、五谷米、胚芽米取代白饭，虽然它们的热量「稍微」低一点点，血糖波动的幅度也比较小，但会容易恶化肠胃问题，而肠胃问题又会恶化肥胖，所以在吃之前，还是要审慎考虑自身的体质是否适合。
责任编辑：李智
来源：希望之声
