英國《泰晤士報》網站9月6日刊發題為《紅肉、咖啡、黃油——我們必須放棄它們嗎？》的文章，作者是佩塔·比。

關於健康飲食的構成，有太多相互矛盾的證據，因此很容易讓我們對應該吃什麼——以及應該放棄什麼——感到困惑。上個月，由劍橋大學科學家牽頭的一項涉及近兩百萬成年人的大型研究顯示，每天只吃兩片火腿或等量的其他加工肉類，可能使2型糖尿病的患病風險增加15%。與此同時，牛津大學上周進行的一項試驗發現，經常吃糕點和蛋糕等含黃油的食品可能嚴重影響心臟健康。那麼，我們應該完全不再食用它們嗎？本文請權威營養專家給出他們的結論。

紅肉

國際癌症研究中心將過多食用紅肉列為腸癌的可能誘因，因為肉類中天然存在的化學物質被證明會損害腸道細胞。燒烤或油炸等以高溫烹飪的方法會產生更具破壞性的化學物質，如雜環胺和多環芳烴，這些化學物質也與腸癌有關。

儘管如此，紅肉卻是血紅素鐵的重要來源。血紅素鐵是最好也是最易吸收的鐵元素，對於向全身輸送氧以提供能量至關重要。此外，它還是維生素B12的重要來源，對健康的血液和神經功能至關重要。

結論：你不必放棄紅肉，但一定要限制攝入量，爭取每周至少有兩天不吃肉。意大利米蘭大學研究員、國家註冊營養師利尼婭·帕特爾說：“最好是燉煮或慢火烹飪紅肉，而不是燒烤或油炸。”

加工肉類

熏肉三明治、熱狗或意大利香腸披薩中的肉類雖然美味可口，但已被國際癌症研究中心列為“1類致癌物”——與吸煙和飲酒同屬一類。英國癌症研究會的科學家在2020年對474996名成年人進行的一項研究發現，與每天食用不到11克加工肉類的人相比，每天食用70克加工肉類（相當於三片火腿）的人患腸癌的風險增加了32%。為延長肉類保鮮期而在加工過程中添加的化學物質，如硝酸鹽和亞硝酸鹽，已被證明會損害腸道細胞。在《柳葉刀·糖尿病和內分泌學雜誌》發表這項研究之前，《梅奧診所學報》去年也發表了一項研究，發現加工肉類含鹽量過高也會增加2型糖尿病的患病風險。

結論：最好不吃。

咖啡

咖啡含有不同程度的咖啡因（取決於製作方法或購買地點），攝入過多咖啡因會導致焦慮和睡眠不佳。上個月在美國心臟病學會亞洲地區會議上發表的一項研究警告說，每天攝入400毫克咖啡因（大約相當於普通杯裝的四杯咖啡）可能會增加健康人群患心臟病的風險。

不過，也有證據表明咖啡對健康有益。咖啡中含有數百種抗氧化劑和對人體有益的植物成分。研究人員在《歐洲預防心臟病學雜誌》上報告稱，每天喝兩到三杯咖啡可以降低心血管疾病的患病風險。今年《國際癌症雜誌》上一項對1719名腸癌患者進行的研究顯示，那些每天至少喝兩杯咖啡的人腸癌複發的可能性較低。兩年前，澳大利亞的研究人員發現，每天喝兩到三杯咖啡可以延年益壽，降低患心臟病的風險。

結論：繼續喝——但要適量。歐洲食品安全局建議每天咖啡因攝入量不超過400毫克。英國國民保健署建議孕婦的咖啡因攝入量不超過200毫克，因為過量咖啡因與流產有關。為了安全起見，每天喝咖啡量不應超過普通大小的四杯。

黃油

飽和乳脂（如黃油中的飽和乳脂）會使膽固醇升高，而膽固醇升高又會導致動脈硬化，這兩者都是心血管疾病和痴呆症的風險因素。今年7月，英國雷丁大學的研究人員在《自然·醫學》雜誌上發表研究報告說，改吃植物性不飽和脂肪（如橄欖油）可以改善血液中的脂肪成分，而這種改變可能與降低心血管疾病和2型糖尿病的患病風險直接相關。

不過，有關黃油也不全是壞消息。它是為數不多能提供維生素K2的食物之一，維生素K2對骨骼和心臟健康非常重要，而且它仍然優於人造黃油，後者含有大量人造反式脂肪，而人造反式脂肪對膽固醇水平、心臟和大腦健康的負面影響更為嚴重。

結論：少吃。帕特爾說：“根據英國營養師協會的建議，每天不超過兩次，每次5克或一茶匙的黃油就足夠了。”

雞蛋

許多人仍對雞蛋和膽固醇有所顧慮。正是膳食膽固醇——一個大蛋黃中約含200毫克——令他們感到不安。然而，研究人員一再證明，食用雞蛋中的膽固醇並不會導致血液中膽固醇水平的急劇上升。事實上，發表於《歐洲營養學雜誌》上的研究發現，連續12周每天吃兩個雞蛋，在體重減輕的同時，並不會使低密度脂蛋白膽固醇（即“壞”膽固醇）升高；去年，《營養素》雜誌上的一項研究論文稱，每周吃5個或更多雞蛋的健康人群患2型糖尿病的風險較低。

蛋黃是葉黃素和玉米黃質的豐富來源，兩者對視力健康都很重要。蛋黃還含有促進心臟健康的營養物質，包括氨基酸、Omega-3脂肪酸、膽鹼、維生素D和B12，而蛋清則富含蛋白質，且脂肪含量低。

結論：繼續吃。帕特爾說：“英國國民保健署沒有為雞蛋的食用量設定上限，對大多數健康人來說，每天吃一到三個雞蛋（包括作為配料添加到食物中的雞蛋）是可以的。”

酒精

我們都願意相信，適量飲酒——每天一杯葡萄酒或啤酒——對我們有益，但科學界的共識正日益轉向戒酒，或至少將每周的酒精攝入量減少到14個單位以下（約合7瓶啤酒）。英國國民保健署認為，這是健康飲酒的上限。去年，《美國醫學會雜誌·網絡開放》期刊對近500萬人的飲酒習慣進行了深入研究，發現即使是少量飲酒也不能防止任何原因導致的過早死亡。2022年，研究人員對英國生物醫學數據庫中37萬名參與者的飲酒量進行了調查，發現即使低攝入量也會增加心血管問題（包括高血壓和冠狀動脈疾病）的風險。

那麼，在本世紀初被譽為具有抗氧化作用的紅葡萄酒呢？它確實含有白藜蘆醇等多酚類化合物，具有抗氧化和抗炎作用。但近年來，紅葡萄酒的健康光環已經褪去。今年，英國萊斯特大學的研究人員表示，支持白藜蘆醇作為保健品價值的臨床證據尚無定論。簡而言之，紅葡萄酒對人體的好處並不比其他飲料多多少。

結論：減少攝入。請記住，每周14個單位的攝入量不是目標，而是攝入上限，如果超過這個上限，就會帶來健康風險。一杯250毫升的紅葡萄酒含有3個單位的酒精，因此如果每天喝一杯，那麼一周就會超過攝入上限7個單位。帕特爾說：“現有信息是酒喝得越少越好。至少嘗試每周有幾天不喝酒，好讓你的肝臟有機會再生。”

責任編輯：李智

來源：希望之聲