有沒有感覺經常熬夜晚睡之後,大腦越來越記不住事兒,記憶力越來越不好。明明剛發生沒多久的事,就是想不起來;突然間遇到一個熟人,特別熟悉卻就是想不起人家叫什麼;生活中經常出現丟三落四,剛剛還在手裡的東西轉眼間就忘記放哪裡了……
這時很多人都會自己抱怨一句,“現在這腦子越來越不好使了”。其實,這可能和你經常缺覺、熬夜晚睡有關。研究發現:睡眠不足會損傷記憶力,即使補覺也無法恢復正常。
2024年6月,著名《自然》期刊上發表的一篇重磅研究發現:睡眠不足會影響促進記憶形成的海馬尖波漣漪,削弱海馬尖波漣漪的功率,導致大腦記憶力損傷;更關鍵的是:即使及時補覺,再激活也只能部分恢復,不能達到自然睡眠的水平。
“海馬尖波漣漪”是一種非常重要的腦電波,它與我們大腦記憶的形成密切相關。簡單來說,在海馬體中,一群神經元同步激發電信號,隨後第二群神經元接力被激發,依次類推,電信號像波浪一樣在海馬體中推開。
那些在白天被一些經歷激活的神經元,到了晚上睡覺的時候,就會參與到海馬尖波漣漪,一次次被激活,一次次重放日間的經歷,推動突觸可塑性。這就好像大腦在我們休息的時候,一遍遍地複習白天的經歷,直到我們記住它們。
總的來說,睡眠不足讓腦波的功率卻變低了,但是強度大打折扣。海馬體的重放功能也被削弱或徹底消失,即使補覺,這種損傷也會持續存在。這也意味着,睡眠剝奪對尖波漣漪的影響不可逆,補覺也不能讓其恢復正常。
簡單來說,如果我們經常睡眠不足,就會導致大腦掌控記憶的海馬體受到影響,長期就會損傷記憶力,且這種損傷不可逆,即使我們補覺也不能恢復如初。
一個方法把傷害降到最低!
如何才能把缺覺帶來的記憶力損傷降到最低?俗話說“心病終須心藥醫,解鈴還須繫鈴人”,最好降低傷害的方法就是——好好睡覺!
想要睡好覺,至少要做到以下3點:
1、最佳入睡時間:22-23點
現在很多人入睡時間太晚了,研究發現最佳入睡時間是22-23點。2021年英國牛津大學研究人員在《歐洲心臟雜誌·數字健康》刊發研究發現:在晚上22:00-23:00之間入睡的人患心血管疾病的風險最低,入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高。
具體來看,與22:00-23:00入睡相比,晚上23:00-24:00入睡的人患心血管疾病的風險高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上22:00之前入睡的人高24%。
2、最佳睡眠時長:7-8小時
我們每天一定要睡夠8小時嗎?不一定!2024年3月,清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關於睡眠的研究顯示,7小時睡眠最延壽,過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。③
3、保持規律睡眠:才更健康
很多人睡眠其實不規律,今天想早睡就早點睡,明天想熬夜就晚點睡。2023年12月,哈佛大學的研究人員在《神經病學》(Neurology)上發表了一項研究顯示:睡眠不規律的人患痴呆症的風險更高,患上老年痴呆症的風險升高53%。④
2023年8月,一項發表在《睡眠健康》(Sleep Health)雜誌上研究顯示:保持穩定的睡眠習慣,有助於減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比,入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。⑤
換句話說,一個每天睡眠不規律的人比一個規律睡眠人,身體會提前衰老9個月!因此,建議要保持穩定的睡眠習慣,每天都保持差不多的入睡時間、起床時間,有助於減緩生物衰老過程、降低患上老年痴呆症的風險。
睡個好覺,睡前別做8件事!
1、睡前不要劇烈運動
運動要放到白天,增加身體的疲勞感,可以促進睡眠;但如果在夜間劇烈運動,會使大腦過度興奮,分泌相關激素影響睡眠。一般入睡前3小時內就不要運動了。
2、睡前不要飲酒助眠
很多人習慣在睡前小酌一杯,喜歡那種微醺感,認為睡前喝酒有助於睡眠。實際上,睡前飲酒會引起中樞神經興奮,反而不利於睡眠。半夜更容易驚醒,甚至失眠。
3、睡前別吃太多東西
晚飯吃得過飽、經常吃夜宵,都會影響睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高,這樣人會更容易興奮,入睡困難。如果睡前太餓,不要吃高糖、高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。
4、睡前別喝濃茶咖啡
濃茶、咖啡、功能飲料等含有咖啡因會導致失眠。此外,有些奶茶等茶飲也最好別在睡前3~4個小時喝,同樣也會導致睡前大腦亢奮、失眠。
5、睡前盡量別玩手機
睡前玩手機、刷短視頻是很多人的常態。但往往回過神的時候,已躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你晚睡,而且還可能放下手機後更睡不着,導致了入睡困難。
6、睡前不要情緒激動
很多人有過睡前和家人/朋友吵架的經歷,這樣往往當晚睡眠質量特別差、失眠。這是因為喜怒哀樂容易引起大腦神經中樞的興奮或紊亂,影響睡眠。
7、睡前不要過度說話
有人在睡前喜歡聊天、煲電話粥,這樣也會影響睡眠。因為說話太多容易使大腦興奮,思維活躍,從而使人難以入睡。聊天后有些人還會不斷琢磨剛剛聊天的內容,導致睡不着。
8、睡前不要過度用腦
有些人習慣在晚上工作,特別“燒腦”的工作。睡前過度用腦,會讓大腦處於一種興奮的狀態。雖然人已經躺下了,但還是沒辦法睡着。
責任編輯:李智
來源:希望之聲