长期以来,维生素D只被当作一种与骨骼健康有关的营养素,但近年来研究发现,它的作用非常广泛。
1、防癌
《英国医学杂志》近日刊登的一项研究发现,血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关。也就是说,保证维生素D摄入充足利于防癌。
这项研究由日本东京国立癌症研究中心完成,针对14万人,进行了20年。结果显示,相对于血浆中维生素D浓度最低的那组,浓度最高的人群患癌风险下降了22%。
肝癌研究表明,充足的维生素D令肝癌风险降低了55%。尤其是肝炎患者,高浓度维生素D组的肝癌风险竟然降低了80%。
肺癌
发表于《癌症成因和控制》杂志的研究表明,提高机体内维生素D水平可降低肺癌的危险。这一作用在维生素D缺乏的患者中尤其明显。
结肠癌
发表在《内脏》杂志上的一项研究显示,血液中的维生素D含量越高,越不可能患上结直肠肿瘤。
乳腺癌
加拿大科研人员在对多伦多地区512名女性跟踪研究12年后发现,在那些被诊断出患乳腺癌的女性中,同时患维生素D缺乏症者的乳腺癌扩散风险要高94%。
2、保护心脑血管
维生素D可调节血压,改善心脏功能,降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D,可使心血管病患者早逝风险降低30%。
3、防治糖尿病
宝宝1岁时摄入充足维生素D,未来30年患糖尿病几率降低88%。摄入充足维生素D可使患2型糖尿病风险降低33%,原因在于它也许能促进胰腺细胞分泌胰岛素。
4、预防免疫性疾病
维生素D缺乏可增加风湿性关节炎、克罗恩病、多发性硬化症等免疫性疾病的患病风险。当维生素D与免疫系统中的受体结合时,可调节自身免疫力,防治这类疾病。
5、改善情绪
患有中度至重度抑郁的女性在补充维生素D后病情有所好转,原因可能是维生素D能改善血清素水平,后者对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。
6、呵护母婴
怀孕期间维生素D水平较低的母亲,更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题,剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D,孩子更易患哮喘等呼吸疾病,肥胖率更高。补充维生素D可减少哮喘和呼吸道感染。
两招补足维生素D
据最新数据统计,全球约有10亿人缺乏维生素D。维生素D的摄入量建议是:0-64 岁的人(包括孕妇乳母),每天应摄入 400 IU(国际单位);65 岁及以上的普通人,每天应摄入 600 IU。
维生素D到底怎么补?
吃对食物
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的维生素D含量很高,卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3-4倍。这几种物质都是高级神经活动不可缺少的营养,经常吃,有健脑补脑的效果,而且营养分子较小,更容易被吸收利用。
干香菇
干香菇中维生素D含量,是新鲜香菇的8倍,因为晒干过程能提升维生素D含量。此外,干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。
多脂鱼类
脂肪含量较高的鱼,例如三文鱼、吞拿鱼、鲑鱼、鲭鱼和鳗鱼,它们能提供400-580个IU的维生素D。每周吃两次鱼即可。
另外,它们还富含欧米伽-3脂肪酸,对大脑和心脏的健康非常有利。而且,鱼还富含瘦蛋白,如果不喜欢吃鸡肉的话,它是很好的替代品。
牛奶
牛奶不仅含钙量高,维生素D的量也很高。一杯牛奶大约能提供100IU左右的维生素D(不同品牌需看标签确认)。
晒晒太阳
人体内的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。
最佳时间
一天中,晒太阳最好的时间是上午7-10时,下午16-17时,这两个时间段的照射,一来不至于过强而损伤皮肤,同时更利于储备维生素D。
应用“影子原则”来选择晒太阳的时间段则更为简单、有效:当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳,因为这个时候的日头比较“毒”。
绝大多数人每天在阳光下10-20分钟即可获得机体所需的维生素D,儿童短些,老人长些,但一般都建议控制在30分钟以内,以避免日晒伤。
最佳地点
晒太阳最好到绿化较好、空气清新的户外环境。即使因各种原因必须在室内晒太阳,也一定要打开窗子,让阳光直接与皮肤接触。为避免阳光直射时刺眼,可以戴上墨镜。
责任编辑:李智
来源:希望之声