心情不好，想吃炸鸡薯条来开心开心？然而，研究发现，爱吃薯条的人，更容易抑郁！

这类食物被称为“促炎食物”。一项元分析发现，与抗炎饮食的人相比，那些接受促炎饮食的人患有抑郁症的风险增加了1.4倍。那么，为何促炎食物会让人越来越抑郁？有哪些常见的食物是“促炎食物”？

01、促炎食物为何让人抑郁

顾名思义，促炎食物促进了人体产生炎症，通常是慢性炎症。炎症反应是我们免疫系统的关键组成部分。

一个鲜为人知的事实是，大脑有自己的免疫系统。

我们的饮食和生活方式选择会促进脑部炎症的产生。而脑部的慢性炎症是许多中枢神经系统疾病的重要驱动因素，包括抑郁症。

多项报道显示，抑郁症患者血液和脑脊液中炎症相关细胞因子水平明显升高。此外，临床上的许多抗炎药物能通过减轻炎症反应来发挥抗抑郁作用。

那么，什么是炎症？

炎症是身体对伤害和感染的防御，生活中常见的炎症反应有发热、发红、肿胀、疼痛。一旦身体愈合，炎症就会好转。这属于急性炎症。

但有时炎症不会消失，而是变成慢性炎症，身体认为仍有防御工作要做，并不断将炎症细胞发送到组织中，攻击健康的、非患病的组织。

于是慢性疾病和疼痛可能接踵而至。

有研究者指出，促炎饮食增加抑郁风险的机制可能是通过某些营养素激活了大脑中的免疫系统，即促发了大脑的慢性炎症。

小胶质细胞是大脑中的免疫细胞，是中枢神经系统的第一道也是主要的防线。其中，受损的血脑屏障是脑部炎症的直接因素。

血脑屏障是由专门的细胞和血管组成的精细编织网，旨在将异物排除在大脑之外。但是这种屏障可能会损坏，使其具有渗透性。这使得毒素和病原体进入大脑，进而激活小胶质细胞产生炎症。

这种屏障通透性还允许起源于身体其他部位的炎症进入大脑并带动新的炎症反应。由于肠-脑轴存在双向交流，因此肠道中的一些分子可以穿过肠道屏障，穿过循环系统，穿过血脑屏障进入中枢神经系统。

因此，饮食会促进大脑中的慢性炎症的发生。

炎症会影响大脑中的几种神经递质系统，包括血清素、多巴胺和谷氨酸能。这些神经递质都与抑郁症的发生有关。

脑部的炎症还会导致神经元的凋亡，造成局部脑组织的萎缩，从而引发抑郁。

02 、促炎食物有哪些

我们的身体非常聪明，总是试图保护我们。

如果有慢性炎症正在发生，这意味着你的身体里潜伏着一些不应该存在的东西。因此你的免疫系统处于高度戒备状态，并通过引发慢性、低度的炎症反应，试图抵消和消除它。

很多时候，对身体来说，生活中某些美味的食物既富含营养，同时也是“毒素”，使得免疫系统努力排除它。

例如乳制品，既能补充蛋白质和钙，但对于那些有乳糖不耐症的人来说，却吸收不了。身体通过腹泻努力排除它。

此外，以下是具有较高促炎潜力的食物：

（1）添加糖，例如含糖饮料：可乐、奶茶等。

避免添加糖变得越来越困难，超市上大部分加工食物都添加了大量的糖。然而，摄入过多的添加糖会导致慢性炎症。

为了降低添加糖的摄入量，建议密切关注食品标签：

a. 成分表：如果你看到糖或某种形式的糖浆被列为前三种成分，表明糖大概率超标了。

b. 营养成分：寻找每份添加糖少于 4 克的食物。

（2）反式脂肪

若加工食物的营养成分表或配料表中含有“氢化植物油”、“氢化大豆油”、“氢化棕榈油”、“精炼植物油”、“植脂末”、“植物起酥油”、“人造黄油”和“代可可脂”等成分，则基本上都含有反式脂肪。常见的食物有烘焙食品（如饼干、蛋糕）、冰激凌、披萨和油炸食物。

虽然许多食品标签明确标明“不含反式脂肪”，但食品安全相关规定仍允许在食物的反式脂肪≤0.3克/100g时标为0。因此也别放开吃。

（3）红肉和加工肉类

加工肉类经过腌制、腌制、发酵或熏制，以用于风味或保存目的。研究表明，加工肉类和红肉的饱和脂肪含量都很高，会引起炎症。

红肉是来自牛、猪、绵羊和山羊的任何肉类。常见的加工肉类包括：培根、热狗、肉干、香肠、香肠和一些熟食肉类等。

建议大家将肉类视为配菜而不是主菜。相反，将蔬菜和富含纤维的碳水化合物作为主菜。

（4）精制碳水化合物

研究表明，精制碳水化合物可能会导致体内发炎。这类似于添加糖，它们会使你的血糖飙升。而血糖升高会产生炎症反应。

与其完全避免碳水化合物，不如用100%全麦替代品（如藜麦、燕麦片和糙米）代替精制碳水化合物。这些需要更长的时间来消化，所以它们不会让你的血糖飙升得那么快。

为了降低炎症水平，我们最好以整体健康饮食为目标。一般来说，“地中海饮食”是一个基本遵循抗炎饮食原则的饮食计划，它富含水果、蔬菜、坚果、全谷物、鱼类和健康油。

那么，为了更少抑郁、更健康，我们还是要好好安排饮食，避免食用过多促炎食物！

参考文献：

1. Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis[J]. Clinical nutrition, 2019, 38(5): 2045-2052.

2. Bosma-den Boer M M, van Wetten M L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering[J]. Nutrition & metabolism, 2012, 9(1): 1-14.

责任编辑：李智

来源：希望之声