心情不好，想吃炸雞薯條來開心開心？然而，研究發現，愛吃薯條的人，更容易抑鬱！
這類食物被稱為“促炎食物”。一項元分析發現，與抗炎飲食的人相比，那些接受促炎飲食的人患有抑鬱症的風險增加了1.4倍。那麼，為何促炎食物會讓人越來越抑鬱？有哪些常見的食物是“促炎食物”？
01、促炎食物為何讓人抑鬱
顧名思義，促炎食物促進了人體產生炎症，通常是慢性炎症。炎症反應是我們免疫系統的關鍵組成部分。
一個鮮為人知的事實是，大腦有自己的免疫系統。
我們的飲食和生活方式選擇會促進腦部炎症的產生。而腦部的慢性炎症是許多中樞神經系統疾病的重要驅動因素，包括抑鬱症。
多項報道顯示，抑鬱症患者血液和腦脊液中炎症相關細胞因子水平明顯升高。此外，臨床上的許多抗炎藥物能通過減輕炎症反應來發揮抗抑鬱作用。
那麼，什麼是炎症？
炎症是身體對傷害和感染的防禦，生活中常見的炎症反應有發熱、發紅、腫脹、疼痛。一旦身體癒合，炎症就會好轉。這屬於急性炎症。
但有時炎症不會消失，而是變成慢性炎症，身體認為仍有防禦工作要做，並不斷將炎症細胞發送到組織中，攻擊健康的、非患病的組織。
於是慢性疾病和疼痛可能接踵而至。
有研究者指出，促炎飲食增加抑鬱風險的機制可能是通過某些營養素激活了大腦中的免疫系統，即促發了大腦的慢性炎症。
小膠質細胞是大腦中的免疫細胞，是中樞神經系統的第一道也是主要的防線。其中，受損的血腦屏障是腦部炎症的直接因素。
血腦屏障是由專門的細胞和血管組成的精細編織網，旨在將異物排除在大腦之外。但是這種屏障可能會損壞，使其具有滲透性。這使得毒素和病原體進入大腦，進而激活小膠質細胞產生炎症。
這種屏障通透性還允許起源於身體其他部位的炎症進入大腦並帶動新的炎症反應。由於腸-腦軸存在雙向交流，因此腸道中的一些分子可以穿過腸道屏障，穿過循環系統，穿過血腦屏障進入中樞神經系統。
因此，飲食會促進大腦中的慢性炎症的發生。
炎症會影響大腦中的幾種神經遞質系統，包括血清素、多巴胺和谷氨酸能。這些神經遞質都與抑鬱症的發生有關。
腦部的炎症還會導致神經元的凋亡，造成局部腦組織的萎縮，從而引發抑鬱。
02 、促炎食物有哪些
我們的身體非常聰明，總是試圖保護我們。
如果有慢性炎症正在發生，這意味着你的身體里潛伏着一些不應該存在的東西。因此你的免疫系統處於高度戒備狀態，並通過引發慢性、低度的炎症反應，試圖抵消和消除它。
很多時候，對身體來說，生活中某些美味的食物既富含營養，同時也是“毒素”，使得免疫系統努力排除它。
例如乳製品，既能補充蛋白質和鈣，但對於那些有乳糖不耐症的人來說，卻吸收不了。身體通過腹瀉努力排除它。
此外，以下是具有較高促炎潛力的食物：
（1）添加糖，例如含糖飲料：可樂、奶茶等。
避免添加糖變得越來越困難，超市上大部分加工食物都添加了大量的糖。然而，攝入過多的添加糖會導致慢性炎症。
為了降低添加糖的攝入量，建議密切關注食品標籤：
a. 成分表：如果你看到糖或某種形式的糖漿被列為前三種成分，表明糖大概率超標了。
b. 營養成分：尋找每份添加糖少於 4 克的食物。
（2）反式脂肪
若加工食物的營養成分表或配料表中含有“氫化植物油”、“氫化大豆油”、“氫化棕櫚油”、“精鍊植物油”、“植脂末”、“植物起酥油”、“人造黃油”和“代可可脂”等成分，則基本上都含有反式脂肪。常見的食物有烘焙食品（如餅乾、蛋糕）、冰激凌、披薩和油炸食物。
雖然許多食品標籤明確標明“不含反式脂肪”，但食品安全相關規定仍允許在食物的反式脂肪≤0.3克/100g時標為0。因此也別放開吃。
（3）紅肉和加工肉類
加工肉類經過腌制、腌制、發酵或熏制，以用於風味或保存目的。研究表明，加工肉類和紅肉的飽和脂肪含量都很高，會引起炎症。
紅肉是來自牛、豬、綿羊和山羊的任何肉類。常見的加工肉類包括：培根、熱狗、肉乾、香腸、香腸和一些熟食肉類等。
建議大家將肉類視為配菜而不是主菜。相反，將蔬菜和富含纖維的碳水化合物作為主菜。
（4）精製碳水化合物
研究表明，精製碳水化合物可能會導致體內發炎。這類似於添加糖，它們會使你的血糖飆升。而血糖升高會產生炎症反應。
與其完全避免碳水化合物，不如用100%全麥替代品（如藜麥、燕麥片和糙米）代替精製碳水化合物。這些需要更長的時間來消化，所以它們不會讓你的血糖飆升得那麼快。
為了降低炎症水平，我們最好以整體健康飲食為目標。一般來說，“地中海飲食”是一個基本遵循抗炎飲食原則的飲食計劃，它富含水果、蔬菜、堅果、全穀物、魚類和健康油。
那麼，為了更少抑鬱、更健康，我們還是要好好安排飲食，避免食用過多促炎食物！
參考文獻：
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責任編輯：李智
來源：希望之聲
