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为什么都吃素了,胆固醇还是会超标?

十月 06
11:34 2017

椰子油(图片来源:维基百科)

 

胆固醇指数过高会增加心血管疾病的风险,为了降低胆固醇很多人开始留意起饮食,并尽量减少富含胆固醇食物的摄取。

但为什么已经不吃蛋黄、海鲜等高胆固醇食物了,胆固醇还是过高?胆固醇不是来自动物性食物吗?为什么吃素,胆固醇仍过高?到底问题出在哪里?胆固醇过高到底该怎么办才好?

▌胆固醇是打哪里来的?

胆固醇仅存在动物性食物中,它是身体相当重要的建材之一。胆固醇不仅构成细胞膜、可转化为胆酸帮助脂肪的消化吸收,它还是身体合成维生素D、男性荷尔蒙、女性荷尔蒙和压力荷尔蒙等固醇类荷尔蒙的原料(参考图一),所以为了确保身体有足够的胆固醇原料来执行上述功能,身体也会合成胆固醇。

事实上,70~80%的胆固醇是由身体自行合成,饮食仅占20~30%,故即使没有吃任何胆固醇食物,也可能会有胆固醇过高的问题。

▌想要降低胆固醇食物该怎么挑~认识升胆固醇指数(CSI)!

除食物所含的胆固醇外,还有许多饮食因素会影响血胆固醇值,例如脂肪种类及蔬果中的水溶性纤维等:

*水溶性纤维能吸附胆酸,减少胆酸的再吸收,进而达到降胆固醇的目的(这也是燕麦的降胆固醇机制)。

*脂肪中的饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇,不饱和脂肪则有助降低胆固醇。所以使用富含不饱和脂肪酸的油脂(如大部分植物油,椰子油例外)来取代富含饱和脂肪的油(如牛油、猪油等大部分动物油)有助降低胆固醇。

 为了让一般人更容易上手,快速了解食物对血胆固醇的影响,而有所谓升胆固醇指数(Cholesterol Saturated fat Index,CSI)可做为我们选择食物的参考。

[公式] 升胆固醇指数(CSI)=

胆固醇含量x0.05+饱和脂肪含量x1.01

从此指数我们可发现,饱和脂肪的影响远比胆固醇高。而「升胆固醇指数」越高的食物,对心血管疾病的危害就越大,所以有血胆固醇过高者,宜尽量挑选「升胆固醇指数」较低的食物来摄取。

[小技巧] 简单判断食物的升胆固醇指数(CSI)

一.植物性食物~

由于胆固醇只来自动物性食物,主食类(五谷根茎类),肉类中的豆制品、蔬菜类及水果类等植物性食物因不含饱和脂肪与胆固醇,所以「升胆固醇指数」都很低;但因饱和脂肪会影响胆固醇,故富含油脂的植物性食物的「升胆固醇指数」会较一般植物性食物高。

在富含油脂的植物性食物中,大豆油、橄榄油等一般植物油,以及坚果种子等食物的「升胆固醇指数」较低,可安心使用;但椰子油(九成以上为饱和脂肪)、植物奶油(经氢化反应故含大量饱和脂肪),和高油酸棕榈油等则因富含饱和脂肪而导致「升胆固醇指数」很高,因而不建议使用。

[那些食物要特别小心?]

*椰子油与椰子相关制品
*植物奶油和高油酸棕榈油
*高纯度黑巧克力与相关制品
*加工食物(要留意产品的饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量)

二.动物性食物~

奶类、蛋类、鱼贝海鲜类、家畜/家禽类和动物油脂不仅含胆固醇,且含饱和脂肪,所以会影响血胆固醇。但由于饱和脂肪对血胆固醇的影响大于胆固醇本身,所以饱和脂肪酸含量较低的动物性食物,例如鲜奶、一般鱼贝海鲜类或瘦肉(或吃肉类时去皮、去肥肉)的「升胆固醇指数」相对会比较低。

[那些食物要特别小心?]

*内脏及富含神经的组织(如猪脑)
*卵(鱼卵、鲻鱼精囊等)、蛋(各种家禽蛋)及蛋相关制品
*高脂肉类(因富含饱和脂肪)
*乾料肉类(如鱼干、虾米)与乾料奶类(如起司,奶粉)
*加工食物(要留意产品的饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量)

Q&A 胆固醇只存在动物性食物中,为什么吃素胆固醇却还超标?

尽管胆固醇只存在动物性食物,但除了胆固醇外,饮食中的饱和脂肪、反式脂肪等也都会影响胆固醇;另外,由于胆固醇是合成压力荷尔蒙的原料,故压力过大,或抽菸、肥胖等非饮食因素也会导致血胆固醇的上升。所以,如果吃素或饮食中很少吃含胆固醇的食物,但健检时胆固醇还是超标,就要过滤是否是因上述因素所造成的。

 

来源:早安健康

 

 


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