老化是人体必经过程，很多人发现40多岁时开始代谢变慢，明明吃一样的东西，却比以前胖；再过20年后，到了60岁又明显感受到身体免疫力变差，常常动不动感冒？台北荣总遗传优生科主任张家铭引述国外研究指出，这些不是错觉，而是人体老化的「双波浪效应」，人体在44岁与60岁会出现2次明显的体质转变，影响新陈代谢、免疫功能、内脏健康，甚至疾病风险。
张家铭在脸书粉专「基因医师张家铭」发文引述1项2024年刊登在《Nature Aging》期刊研究发现，人体在44岁与60岁会出现2次明显的体质转变，影响新陈代谢、免疫功能、内脏健康，甚至疾病风险。如果我们能够提前做好准备，就能让这些转折点影响最小，甚至延缓老化。
44岁新陈代谢变慢 身材开始「走钟」
张家铭说明，进入40多岁时，人体对于脂肪、酒精代谢效率变差，这也是很多人到了这个年纪，发现明明吃得跟以前一样，却开始变胖，肚子变大，甚至连运动的效果都不如以往。因此若想好好保养身体，建议此时期应注意以下3件事：
1.减少高脂、高糖、高酒精摄取：此时身体不像年轻时能快速代谢这些东西，长期下来会导致 高血脂、脂肪肝、甚至心血管疾病。另外，酒精代谢变慢，还会让宿醉时间变长，甚至影响肝脏健康。
2.控制体重，增加肌肉量：基础代谢率下降，若不改变饮食与运动习惯，容易使体重直线上升。尤其，这时运动不只为了「瘦」，更是为了「维持肌肉」，因肌肉流失会加速老化，使得容易疲劳，甚至影响血糖稳定。
3.注意咖啡因代谢变化：有些人到了40多岁时，发现喝咖啡容易心悸、影响睡眠，可能与肝脏酵素活性变化有关，因此若开始发现喝咖啡的影响变大时，可调整饮用时间，避免影响晚上的睡眠品质。
60岁免疫力下降 慢性病风险增
60岁来临，身体的变化更明显！张家铭提及，此次的变化主要为免疫系统、肾脏与血糖代谢，也因为身体对抗感染的能力变差，肾脏排毒功能下降，同时血糖控制变得困难，让糖尿病风险大幅上升。因此建议此时期，应注意3件事：
1.提升免疫力，防止「免疫衰老」：60岁后，免疫系统不再灵敏，容易出现慢性发炎，导致各种疾病风险上升，甚至影响记忆力、心血管健康。因此，维持充足的维生素D、蛋白质摄取，并保持规律运动，有助于维持免疫系统。
2.保护肾脏，减少高钠、高蛋白负担：肾脏开始老化，血尿素氮（BUN）升高，肾小球过滤率下降，身体的排毒效率变差。长期食用高盐、高蛋白的食物，会使肾脏负担变大，甚至可能导致肾病风险上升，建议减少加工食品、泡面、腌渍食品，适量摄取蛋白质，有助于护肾。
3.控制血糖，避免糖尿病风险飙升：60岁后，胰岛素敏感度降低，血糖波动变大，因此饮食要减少精致糖分，多摄取膳食纤维，并保持运动，以助于血糖稳定。
张家铭强调，2大关键年龄，不只是身体变化的时刻，更是改变命运的时间点。若能在40岁前调整饮食与运动，维持良好的代谢状态，到了60岁，老化影响就会大幅减少。
责任编辑：李智
来源：希望之声
